Den personlige træner: 45 minutter om ugen er nok
Tre gange et kvarters højintensiv træning om ugen er nok til at opnå de samme sundhedsmæssige fordele, der er ved normal udholdenhedstræning, viser ny forskning. Få personlig træner Ida Kraks råd til, hvordan du bruger den nye viden i din træning.
Foto: Charlotte Elgaard Christensen
Tre gange et kvarters højintensiv træning om ugen er nok til at opnå de samme sundhedsmæssige fordele, der er ved normal udholdenhedstræning, viser ny europæisk forskning. Få personlig træner Ida Kraks råd til, hvordan du bruger den nye viden i din træning

Arbejde, indkøb, børn. Undskyldningerne for at nedprioritere motion kan være mange. Men ny forskning lover godt nyt for de travle – eller dovne – sjæle, der ikke har tid eller lyst til at stå i et fitnesscenter og svede i timevis.


"Mange er luksusmotionister, og det er synd, for det er hårdt mentalt, når der ikke sker noget med træningen. Så falder de i og bliver demotiverede"


Ved bare 15 minutters såkaldt HIT – high intensity training – tre gange om ugen kan man forbedre sit kondital 10-12 pct., samtidigt med at kroppen holder blodsukkeret mere stabilt, fordi den bliver bedre til at håndtere det sukker, vi spiser.

"Forbedringen svarer til det, en, der løber en time tre gange om ugen, opnår," fortæller Steen Larsen, en af forskerne i EU-projektet Metapredict, der står bag den nye viden.

 "På længere sigt betyder det, at du mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme og diabetes, fordi du har nemmere ved at cykle og gå på trapper og holde dig aktiv," siger Steen Larsen om træningen, der i bund og grund er intervaltræning – blot i ekstra kondenseret form.

Og det er lige vand på personlig træner Ida Kraks mølle.

"Jeg går helt klart ind for højintensiv træning. Det er hårdt, og det virker," siger hun.

Ida Krak har arbejdet som personlig træner i mere end 20 år og bruger typisk intervaltræning i forbindelse med løb, for eksempel ved at lægge fem til syv intervaller ind på deres femkilometers løbeture.

"Jeg vil hellere tale om kilometer end om tid, fordi tiden afhænger af den individuelles form," siger hun.

Hos Ida Krak består hvert interval af 30 sekunder med løb i højt tempo, 20 sekunder med øget tempo og ti sekunder, hvor tempoet eksploderer.

 

"Rent fysiologisk er det en super måde at træne på, fordi man opbygger muskelmasse. Men rent mentalt kan det være en udfordring," siger den personlige træner, der har base i motionscenteret Well-come Fitness i Hellerup nord for København.

Kræver restituering

"Mange kan ikke helt forstå, at der kun skal så lidt til, så de træner lidt ekstra. Især kvinder. Men det gør ikke noget, at de træner mere, bare de overholder restitueringen på cirka et par dage," siger hun.

HIT virker, fordi det øger mængden af de celler i muskulaturen, der producerer energi, samtidig med at kroppen bliver bedre til at regulere sukkeret i blodet.

 Til gengæld skal man ifølge Steen Larsen ikke regne med at tabe sig af de 45 minutters ugentlige træning. For i forbindelse med vægttab er tid – og dermed mængden af forbrændte kalorier – en faktor. "Men man opnår sundhedseffekten, mere muskelmasse og sikkert også en ændret forbrænding, selvom vi ikke har målt på det parameter," siger han.

Begrænsningen i den højintensive måde at træne på er først og fremmest, at det kræver en rigtig god rygrad.

"Man skal presse sig selv til at arbejde med 100 procent belastning, og det er ikke altid nemt, når man træner alene," siger Steen Larsen.

Specifikt program

Han anbefaler, at man allierer sig med en personlig træner, der kan hjælpe med et specifikt træningsprogram.

 Projektet bag forskningen hedder Metapredict, og på trods af det lidt flyvske navn, handler det om noget så jordnært og brugbart som at få flere europæere op af stolene for at bevæge sig mere og dermed øge folkesundheden.

I alt vil 300 europæere blive testet på samme måde som de danske deltagere, og herhjemme har forskerne indtil videre testet 20 overvægtige, som har trænet HIT tre gange om ugen i seks uger.

Træningen på bare 15 minutter er delt op i opvarmning samt syv gange et minuts benhård træning på en konditionscykel, hvor testpersonerne skal give alt, hvad de har.

 

"Vi har kun testet overvægtige, men mit bud er, at det også vil virke på normalvægtige," siger Steen Larsen.

Han vurderer, at mange træner for sundhedens skyld og derfor vil kunne se det smarte i kun at skulle sætte 45 minutter af om ugen til det.


"Vi har kun testet overvægtige, men mit bud er, at det også vil virke på normalvægtige"


Som en lidt kedelig nyhed viser forskning desuden, at nogle mennesker simpelthen ikke er disponerede for at få de sundhedsmæssige fordele af træning.

I det danske forsøg fik 10 pct. overhovedet ikke fik forbedret deres iltoptagelse i løbet af de seks uger, mens andre ved hjælp af få minutters træning fik lige så meget sundhed for pengene som de, der maser i timevis i fitnesscenteret. Men Steen Larsen advarer mod at konkludere, at man så lige så godt kan lade være med at rejse sig fra sin siddeplads, hvis man tilhører den gruppe mennesker.

 "Der vil altid være nogle sundhedsmæssige fordele ved at træne. Det er bare ikke på de to parametre, vi har målt," siger han.

Konklusionen er snarere, mener forskeren, at træning i fremtiden bliver mere individuel, og det vil en såkaldt genprofil kunne hjælpe med at afgøre. I projektet skal der nemlig udvikles en metode, så man kan gå til sin egen læge og få at vide, om man er disponeret eller ej.

Ida Krak har netop specialiseret sig i individualiseret træning, og selvom hendes kunder primært træner for at tabe sig, synes hun som udgangspunkt, at HIT er en god måde at få flere til at træne på, fordi det er kort, men hårdt.

"Mange er luksusmotionister, og det er synd, for det er hårdt mentalt, når der ikke sker noget med træningen. Så falder de i og bliver demotiverede," siger hun.

"Men det er aldrig et problem at træne. Lidt er bedre end ingenting".

  

Andre læser dette lige nu

Læs seneste udgaver

�