Blog: Tre kostråd til motionister og sportsfolk
Bare 20-30 mandler og en banan før træning kan gøre en stor forskel. Foto: Istock
Fri Af ,
Sundhedsblog -

I disse dage begynder rigtig mange af mine klienter at kravle ud af deres vinterhi og forcere træningen frem imod sommerens træningsmål. Det er der for så vidt intet galt i, så længe de husker på, at benhård fokuseret træning skaber fysiologisk stress og derfor stiller særlige krav til den daglige ernæring.

Det kan godt være, at du har hørt sundhedsmyndighederne slå på trommen for, at vi skal røre os noget mere, og at motion er super sundt. Men den kommunikation henvender sig til folk, der forsømmer at lette måsen i det daglige, ikke maratonløberen eller langdistancecyklisten, der skruer cardiotræningen op fra tre til fire timer om ugen til seks, otte, ti eller endnu flere timer. Sådan en træningsmængde skaber masser af ødelæggelser og øger bl.a. graden af inflammation i kroppen. For ikke at gå i stykker, gennem skader, forkølelser, hjertekarsygdomme eller noget helt fjerde, er det vigtigt at den øvrige livsstil får et sundhedsløft, der matcher det øgede træningspres. I realiteten guider jeg mine klienter til at skrue på så mange parametre som muligt, inklusive søvnen (kvalitet og kvantitet), arbejdspresset (færre timer + mindre stress) og hygiejnen (udluftning + afspritning). Hvert eneste tiltag har nemlig direkte indflydelse på kroppens styrke. Som ernæringsprofessionel er jeg selvfølgelig også fokuseret på kosten, der ligeledes bør have et kvalitativt nøk op ad, parallelt med træningsstigningen. Fokuspunkterne er følgende:

Spis dig til stærk energi

Optimering af måltidernes placering sikrer, at der er mavekomfort, mens træningspasset fyres af, brændstof at træne på, byggesten at restituere af og optimal hydrering til sikring af cellernes optimale funktion. I praksis bør du undgå at spise tungt før træning, men omvendt heller ikke forsømme at spise og drikke. Referencepunktet er altid, at der er mentalt og fysisk overskud, når der skal trænes. Kan det klares på fastende hjerte, er det helt fint. Men har du den mindste mistanke om, at du kunne være endnu stærkere med det rigtige brændstof indenbords, så sørg for at arrangere dig derefter. Noget så simpelt som en banan, 20-30 mandler og en halv liter vand en time før træning kan gøre underværker for både overskuddet og ydeevnen.

Beskyt vævet mod ødelæggelse

Især planteriget er sprængfyldt med mikroskopiske stoffer, som mindsker vævsødelæggelserne under træning. Forudsat at du har konsumeret en masse stærke sager inden du træner. Konsekvensen er en kortere restitutionstid og dermed mulighed for at træne mere og hårdere uden at gå i stykker. Et mål kunne f.eks. lyde på, at spise op imod 1 kg frugt og grønt på de udfordrende træningsdage, herunder en del af de kraftfulde typer, som bær (100-150 gram/dag) og kål (> 200 gram/dag), og at sikre, at en stor del er placeret før træning – eller om aftenen ved tidlig morgentræning.

Send inflammationen til tælling

Slidsom træning skaber inflammation i kroppen. Derfor er det hensigtsmæssigt at spise madvarer, der virker anti-inflammatorisk. Vil du fordybe dig i emnet, vil jeg anbefale dig at låne eller købe min seneste bog om emnet. Men i øvrigt gælder det reelt om at spise masser af fed fisk (> 100 gram/dag), ingefær (5-10 gram/dag), samt en masse nødder, avocado og oliven- eller rapsolie. Du vil blive overrasket, hvor godt det virker!

Andre læser dette lige nu

Læs seneste udgaver

Cxense Display
Cxense Display